【减肥食谱一日三餐】高效减肥食谱 照吃就瘦

    炎炎夏日，想减肥却又不想运动，怎么办?不用烦恼，那就吃吃减肥餐吧!爱美网这就为你带来了一套有效的减肥食谱，大家试试吧!

    减肥食谱使用方法： *女性每日控制在1200~1300大卡，男性每日控制在1500~1600大卡。 *每日需再吃2个水果﹝每个约拳头大小，共120大卡﹞，所以三餐热量总和为女性1080~1180大卡，男性1380~1480大卡。

    水果可放在容易饿的时候吃。水果种类也要注意喔,有些水果糖类及热量可是很高的,像荔枝、榴梿、香焦、龙眼、水蜜桃、芒果、凤梨、释迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比较安全适合减重者吃的是苹果、芭乐、奇异果、葡萄柚、蕃茄。

    早餐﹝350卡内﹞

    一、三明治、黑咖啡1杯、黑咖啡1杯（260卡）

    二、御饭团1个、茶叶蛋1个（290卡）

    三、土司2片、低脂奶250c.c（90卡） 四、馒头半个、低脂奶250c.c（290卡） 五、义美高纤饼干3片、低脂奶250c.c（240卡）

    六、粥1碗+烫青菜、凉拌豆腐半（250卡）

    七、阳春面1碗﹝不喝汤﹞、卤蛋1个（320卡）

    备注：食谱中低脂奶 1.可换成脱﹝低﹞脂优酪乳 2.换成脱脂奶250c.c会少40卡 3.换成豆浆330c.c会多80卡

    午餐﹝500卡以内﹞ 一、水饺8个、青菜豆腐汤、﹝少喝汤﹞（430卡）

    二、榨菜肉丝面﹝不喝汤﹞、烫青菜、卤蛋1个（430卡）

     三、馄饨面﹝不喝汤﹞、烫青菜（380卡）

    四、饭1/2~1/3碗、烤鸡腿1只﹝去皮﹞、烫青菜、蛤仔冬瓜汤（350~450卡）

    五、排骨便当、饭量吃1/3~/1/2、菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃（500卡）

    备注： 烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐、豆干等。 汤青菜用葱蒜、酱油、醋、糊椒粉调味，不再加任何油或肉躁。 外食汤类含油高，尽量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝。

    晚餐﹝500卡以内﹞ 一、什锦面1大碗：*含肉、海产等约2两，*外购不喝汤，自己煮可多、加青菜不加油（380卡）

    二、饭1/2~2/3碗、咸水鸭肉3片、烫青菜、苦瓜枸杞汤（380~450卡）

    三、锅贴5个、菜头排骨汤﹝少喝汤﹞（400卡） 四、代餐条2条、脂奶250c.c、卤蛋1个（340卡）

    五、代餐包1包、烫青菜1碗（300卡） 注：餐条及餐包可设计于菜单中帮助热量控制。

     减重食谱的小秘诀

    自己调配减重食谱应遵守少油、少糖、少盐、高纤维、烹调方式简单化、少用加工成品等原则。

    在少油部分，除了看得见的烹调用油少用外，一些不易察觉之高油脂食物，如：干果类（花生、瓜子、杏仁果、开心果、腰果等）、奶精、奶油等食材应限量食用.

    含油量高的调味料，如：沙茶酱、花生酱、麻油、香油、芝麻酱、沙拉酱、甜面酱等也要少用，取而代之，可以盐、酱油、醋、胡椒粉以及新鲜的食材，如：葱、蒜、姜、延荽、辣椒、中药材、卤包等来调味及变化菜色。

    在少糖部分，可以代糖来取代一般用的砂糖、冰糖，以减少热量的摄取，但要注意，有的代糖不可以加热，因加热会失去甜味，若是烹调时要用，应选择可以加热的代糖。

    在少盐部分，口味应尽量清淡，以避免摄食过量盐分，造成水分滞留体重不易下降情形。烹调方式应选择少油烹调，包括：清蒸、水煮、川烫、凉拌、墩、卤等方式来取代炒、炸、烩等。

    在食材的选择部分，以新鲜食材为优先考量，少用加工成品及半成品，如：贡丸、鱼丸（有馅）、虾饺、燕饺、鱼饺、狮子头、虾球、虾卷、热狗、火腿等。

    肉、鱼类选择应避免高油脂部位，如：后腿肉、蹄膀、五花肉、三层肉、牛腩、鱼肚，尽量选择低脂肉类，如：海产类等;因非所有海产类均为低脂肉类，像秋刀鱼、鳕鱼、鲑鱼等含油量便高，热量也高，但因富含鱼油有益身体，并非完全不能食用，但要注意食用频率。

    在高纤维部分，可以多吃无油（烫、水煮）青菜以增加饱足感，若再能以糙米、五榖饭取代白米饭则减重效果会更棒!

    水果部分应连果肉、纤维一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一种低热量高纤维的食材，用卤、凉拌口感均不错，可以好好利用。